Типові вправи для нарощування м'язів складаються з: Жим плечами (військовий жим), бічні підйоми, випрямлення, косі жими від грудей і бічні підйоми лежачи . Ви також повинні включити підтягування, підтягування та опускання, щоб зміцнити верхню частину спини та задні дельти.
Класично, це, мабуть, те, що має значення Жим плечей з гантелями, а також зі штангою сидячи і стоячи мабуть, одна з найефективніших вправ. Ця вправа опрацьовує всі м’язи плеча, а не лише окремі частини, що робить її такою ефективною.
- Жим штанги плечем.
- Жим гантелей плечем.
- Жим плечем на тренажері або мультижим.
- Бічні підйоми з гантелями.
- Бічні підйоми троса.
- Бічні підйоми на машині.
- Тяга спереду або веслування у вертикальному положенні з гантеллю SZ.
- Тяга спереду або веслування вертикально на тросі.
Стрес під час тренування плечей людина в першу чергу дельтоподібний м'яз. Це м'яз плеча, що складається з трьох частин. Крім того, активується обертальна манжета, як і весь торс, а також м’язи грудей і шиї. Біцепс і трицепс також важливі для більшості вправ Плече залучений.
Якщо ви дасте собі достатньо часу для відновлення між тренуваннями, ви зможете досягти бажаного м’язового тонусу набагато швидше, ніж за допомогою послідовних тренувань. Під час тренувань ми руйнуємо м’язи, а відпочинок дозволяє їм відновлюватися, щоб вони могли рости. Однак, загалом, тонувати плечі слід між 8 і 12 тижнів останній.