Плануєте тренування та не знаєте, з чого почати? Певні вправи можуть відігравати важливу роль у підготовці до фізичної активності. Початок тренування з правильних вправ допомагає активувати м'язи та підготувати їх до більш інтенсивних вправ.
Однією з ключових переваг початку тренування з певних вправ є активація м'язів. Правильно обрані вправи дозволяють включити різні групи м'язів, розширити діапазон рухів і поліпшити їх гнучкість. Таким чином, ви приводите своє тіло до більш готового стану для більш інтенсивних тренувань.
Більше того, деякі вправи, які ви виконуєте на початку тренування, можуть бути призначені для підвищення температури тіла та рівня серцевого ритму. Це допомагає підготувати організм до фізичного навантаження та знизити ризик отримання травм. Певні вправи також сприяють поліпшенню циркуляції крові та підвищенню рівня кисню в м'язах, що сприяє їхній ефективнішій роботі протягом тренування.
Важливо відзначити, що вибір вправ, які краще робити на початку тренування, залежить від ваших індивідуальних цілей та фізичної підготовки. Консультація з тренером або фахівцем допоможе вам визначити найбільш підходящі вправи для тренування.
| Рівень | Вправа | Опис |
|---|---|---|
| Початківець | Розминка | Підготовка м'язів та суглобів до навантаження шляхом виконання легких вправ, таких як біг на місці, стрибки або розминка з гирями. |
| Початківець | Жим лежачи | Основна вправа для розвитку грудних м'язів тренує також плечі та трицепси. |
| Початківець | Присідання | Вправа для розвитку нижньої частини тіла, тренує сідниці, стегна та верхню частину ніг. |
| Середній | Тяга штанги у нахилі | Вправа для тренування спини та біцепсів, допомагає розвинути силу та стабільність в області попереку. |
| Середній | Віджимання | Вправа для розвитку грудних, плечових та трицепсових м'язів. |
| Середній | Присідання зі штангою | Вправа для розвитку нижньої частини тіла та сідниць, тренує також верхню частину ніг та прес. |
| Просунутий | Станова тяга | Вправа для тренування спини та ніг, розвиває силу та витривалість. |
| Просунутий | Віджимання на брусах | Вправа для розвитку грудних, плечових та трицепсових м'язів. Потребує високої сили та стабільності. |
| Просунутий | Присідання зі штангою на одній нозі | Вправа для тренування нижньої частини тіла розвиває баланс і силу. |
Що входить до базових вправ?
Базові вправи – це тип вправ, які включають у роботу кілька м'язів або груп м'язів, може задіятися відразу кілька суглобів. Як правило, це важкі вправи, які виконуються із вільною вагою. Приклади вправ, які також є базовими:
Що таке ізоляція у вправах?
Ізолювальні вправи – це вправи, і під час яких основне навантаження (мінімум 80%) посідає лише одну м'яз чи м'язову групу. Наприклад, під час підняття гирі однією рукою відбувається тренування біцепса, у своїй задіяні передня дельта і м'язи передпліччя.
Що буде, якщо робити тільки базові вправи?
Деякі м'язи не можна розвинути без ізолюючих вправ. Наприклад, литкові м'язи — звичайні присідання їх не прокачають. Ви не встигатимете відновлюватися, адже базові вправи прокачують великі групи м'язів. Досить швидко ви почнете відчувати перетренованість.
Скільки базових вправ має бути у тренуванні?
Раціональна кількість вправ у тренуванні У загальному випадку рекомендується виконувати від 8 до 12 вправ на одне тренування. Такий підхід дозволяє досягти оптимального навантаження на м'язи та стимулювати їх зростання та розвиток.